Các tư thế tập ngực cho người mới bắt đầu

Tổng hợp các bài tập ngực và một số lưu ý .

Hôm nay dịch vụ GYM xin tổng hợp lại các tư thế tập ngực cho các bạn mới có hình ảnh và cách tập chi tiết cho từng bài tập.

Khởi động kĩ.

Đối với các bài tập gym việc khởi động thật kĩ các nhóm cơ trước khi tập là rất cần thiết, để tránh chấn thương không cần thiết.

Các bài tập khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, hông…Tham khảo thêm các tư thế khởi động . 

Có thể làm nóng cơ với tạ tay trước khi tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn.

Các bài tập ngực cho người mới.

  1. Các bài tập ngực giữa.

a. Đẩy tạ tay trên ghế bằng.

  • Nằm trên ghế bằng tạ để trên đùi, dùng lực đùi nâng từ từ tạ lên trước ngực, 2 cánh tay sát thân người. Ở tư thế này chúng ta hít thật sâu.
  • Từ từ thở ra và đưa tạ thẳng tay (không khóa khớp khủy tay) động tác thật dứt khoát.
  • Lặp lại 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

tập ngực với tạ tay

 

b. Đẩy ngực trên ghế bằng.

  • Sử dụng đòn tạ kết hợp tạ miếng vừa sức của mình. Nằm thẳng lưng trên ghế, tay nắm thanh đòn rộng hơn vai, cổ tay thẳng tránh chấn thương nâng từ từ thanh đòn ra khỏi giá đỡ và thở ra
  • Từ từ hạ xuống từ từ cách ngực 2cm và hít sâu.
  • Đẩy thanh đòn lên thẳng tay ( không khóa khớp) và thở ra,
  • Lặp lại 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

Tập ngực giưa với đòn tạ

2. Các bài tập ngực trên.

a. Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng lên.

  • Nằm trên ghế nghiêng lên tạ để trên đùi, dùng lực đùi nâng từ từ tạ lên trước ngực, 2 cánh tay sát thân người. Ở tư thế này chúng ta hít thật sâu.
  • Từ từ thở ra và đưa tạ thẳng tay (không khóa khớp khủy tay) động tác thật dứt khoát.
  • Lặp lại 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

Tập ngực trên với tạ tay

b. Đẩy ngực trên ghế nghiêng.

  • Bài này chúng ta sử dụng ghế đẩy ngực có độ nghiêng từ 30-45 độ.
  • Sử dụng đòn tạ kết hợp tạ miếng vừa sức của mình. Nằm thẳng lưng trên ghế, tay nắm thanh đòn rộng hơn vai, cổ tay thẳng tránh chấn thương nâng từ từ thanh đòn ra khỏi giá đỡ và thở ra
  • Từ từ hạ xuống từ từ cách ngực 2cm và hít sâu.
  • Đẩy thanh đòn lên thẳng tay ( không khóa khớp) và thở ra,
  • Lặp lại 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

3 Các bài tập ngực dưới.

a. Đẩy tạ tay với ghế nghiêng xuống.

  • Bài này chúng ta tập với ghế nghiêng xuống từ 30-45 độ.
  • Nằm trên ghế nghiêng xuống lưng thẳng tạ để trên đùi, dùng lực đùi nâng từ từ tạ lên trước ngực, 2 cánh tay sát thân người. Ở tư thế này chúng ta hít thật sâu.
  • Từ từ thở ra và đưa tạ thẳng tay (không khóa khớp khủy tay) động tác thật dứt khoát.
  • Lặp lại 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

b. Đẩy ngực với ghế nghiêng xuống.

  • Bài này chúng ta sử dụng ghế đẩy ngực có độ nghiêng xuống từ 30-45 độ.
  • Cách tập giống như bài ngực trên. Lưu ý khi hạ xuống vị trí đòn thẳng ngực dưới và không khóa khớp khi đẩy lên.

 

4. Các bài tập mở rộng ngực.

a. Ép ngực với máy tập.

  • Ngồi thẳng lưng 2 tay song song với sàn, chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
  • Thở ra từ từ ép 2 tay lại gần nhau, chỉ cố gắng sử dụng cơ ngực, không nên dùng cơ tay. Giữ im 1 giây.
  • Dang tay về vị trí ban đầu ( vị trí căng cơ ngực nhất ) giữ im 2 giây. Hít sâu.
  • Lặp lại 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

máy ép ngực

 

b. Dumbbell Flyes – Ép ngực với tạ tay.

  • Nằm thẳng lưng trên ghế bằng, tạ tay đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Dùng lực đùi nâng tạ lên trước ngực, giữ thẳng tay ( Không khóa các khớp).
  • Hít vào và từ từ dang 2 tay ra mở rộng đến khi cơ ngực căng hết cỡ giữ im 1 giây.
  • Thở ra và từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

dumbbell flyes

Đối với các bạn mới tập chỉ nên tập các tư thế tập ngực với các bài tập này, sau một thời gian tập có thể tìm hiểu thêm các bài nâng cao khác và tập kết hợp.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi và đừng quên tìm các kiến thức khác tại Blog Dịch vụ GYM Minh Nguyên các bạn nhé !!!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0786 000 339