Cách thực hiện động tác Plank cho eo thon, bụng phẳng

Lợi ích khi tập động tác Plank:

  • Giảm mỡ bụng: Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày. Tập Plank giúp đốt cháy lượng calo và mỡ thừa cực kỳ tốt.
  • Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái: Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn, nhưng bài tập Plank lại được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Tập Plank có tác dụng trực tiếp giải phóng các cơ bắp khi bạn ngồi lâu, điều này giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.
  • Làm săn chắc các nhóm cơ chính: Tập Plank tác động lên những nhóm cơ chính: Cơ bụng, eo và cơ mông. Không chỉ giúp ích cho việc giảm mỡ ở vùng eo và còn có tác dụng tích cực khi thực hiện những hoạt động khác.
  • Giảm chấn thương lưng và cột sống: Với những người thường xuyên phải ngồi lâu, bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế ngồi làm giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ. Ngoài ra, còn cải thiện cơ bắp, hỗ trợ cột sống và làm giảm thiểu tối đa các vấn đề về xương khớp.
  • Tăng sự linh hoạt và dẻo dai: Bài tập này còn tác động lên cơ bả vai, lưng và cơ đùi sau, điều này sẽ giúp bạn có một cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn khi thực hiện những động tác khó.
  • Giúp da khỏa và tươi trẻ hơn: Tập Plank có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. giúp da trở nên khỏe khoắn và tươi trẻ hơn.

Hướng dẫn tập Plank đúng cách:

  • Đầu tiên hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm Yoga và chọn một bề mặt phẳng, sạch sẽ.
  • Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
  • Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
  • Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 15 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
  • Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

Theo các chuyên gia sức khỏe, lúc mới tập, bạn chỉ nên plank trong 15 – 30 giây, sau đó tăng dần theo thời gian. Nhiều bạn trẻ cho biết duy trì plank đúng động tác trong khoảng 30 giây là không đơn giản đối với những người mới tập. Tuy nhiên, nếu kiên trì tập luyện, bạn có thể plank được trong khoảng 1 – 3 phút.

Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.

Các lỗi thường gặp khi tập Plank:

  • Sai tư thế cánh tay: Nhiều người không để ý lỗi cơ bản nhất là tay không vuông góc với sàn. Dù động tác không dễ nhưng bạn phải cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt, điều này tốt cho việc tăng thể lực và hạn chế chấn thương khi tập động tác.
  • Sai tư thế hông: Việc nâng mông quá cao hoặc hạ mông quá thấp sẽ ảnh hưởng nhiều đến kết quả tập luyện. Việc nâng mông cao sẽ không kích hoạt được cơ bụng, còn hạ mông quá thấp sẽ ảnh hưởng đến cột sống và lưng sau.

Các bài tập biến thể từ Plank: 

  1. Plank cao

Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, mũi chân dựng thẳng, hai bàn tay chống xuống mặt sàn. Dùng lực ở cánh tay từ từ nâng người lên cao. Chú ý giữ thẳng lưng và chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị.

 

2. Plank nghiêng 

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy. Từ từ nâng cao tay trái, nghiêng người sang bên trái, mắt nhìn theo tay. Khi tay trái ở vị trí thẳng hàng với vai và tay phải thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị.

3. Plank đá chân

Giống như động tác plank cơ bản, chúng ta lần lượt nâng 1 bên chân còn lại lên sao cho chân thẳng hàng với đầu, hông và lưng. Sau 30 giây thì đổi chân. Động tác này khó hơn 2 động tác trên nên cần các chị em sự khéo léo 1 tí thôi là được.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0786 000 339