Tổng hợp các bài tập chân cho người mới

Các bài tập chân cho người mới và một số lưu ý.

Bài trước các bạn đã cùng dịch vụ GYM tìm hiểu qua các tư thế tập ngực cho các bạn mới. Nối tiếp chuyên mục hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu các tư thế tập chân cho người mới tập và một số lưu ý có hình ảnh và cách tập chi tiết cho từng bài tập.

Khởi động.

Đối với các bài tập gym việc khởi động thật kĩ các nhóm cơ trước khi tập là rất cần thiết, để tránh chấn thương không cần thiết.

Các bài tập khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, hông…Tham khảo thêm các tư thế khởi động

Có thể làm nóng cơ với tạ tay trước khi tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn.

Các bài tập chân.

a. Squat ( gánh tạ ).

  • Một bài tập kinh điển hầu hết các gymer đều biết với những bước chân tập tễnh sau những buổi tập đầu, động tác này tập cho nhóm cơ mông và đùi.
  • Khi Squat các bạn chú ý kĩ thuật để tránh chấn thương lưng và đầu gối, nên tập nhẹ và thực hiện động tác cho nhuyễn trước. Với tư thế này các bạn nên đeo đồ bảo hộ lưng.
  • Để tạ trên vai chú ý thanh đòn không quá sát cổ, lưng thẳng bước chân rộng bằng vai.
  • Hít vào và đẩy mông ra sau, từ từ hạ người xuống giữ lưng thẳng sao cho đùi song song với sàn. Lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Đứng lên từ từ về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác từ 10-12 lần.

tư thế squat tập mông đùi

b. Leg Extension ( Ngồi đá chân).

  • Bài này tập cho nhóm cơ đùi trước và sau, tập với máy với lượng tạ phù hợp.
  • Chỉnh mút chân vào vị trí thoải mái nhất khi đá chân lên tùy vào chiều cao mỗi người. Điều chỉnh đệm mút dựa lưng tay nắm chặt vào thanh tay cầm.
  • Hít vào và từ từ đá chân thẳng ra trước.
  • Thở ra từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, trong lúc thực hiện động tác nắm chặt tay để thân cố định.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
  • Bài này có 1 biến thể cho nhóm cơ đùi sau, cách đặt chân ngược lại và khi tập gập chân xuống để kéo tạ lên.

Leg extension

c. Leg Press ( Đạp đùi).

  • Bài này khá quen thuộc với các bạn gymer tập chủ yếu cho cơ đùi với mỗi vị trí đặt chân lên bàn đạp khác nhau sẽ tác dụng các nhóm khác nhau.
  • Lưu ý khi tập không khóa khớp chân ( duỗi thẳng) để tránh các chấn thương như gãy chân.
  • Ngồi vào máy chú ý thẳng lưng, tay nắm thanh an toàn đặt 2 bàn chân lên bàn đạp. Chiều rộng trung bình.
  • Dùng lực đùi đạp bàn lên đồng thời 2 tay mở thanh an toàn, không đạp thẳng chân hoàn toàn. Chân và người đạt gần góc 90 độ.
  • Hít vào từ từ hạ chân đến khi khớp đầu gối đạt 90 độ.
  • Dùng gót chân và cơ đùi đạp lên vị trí ban đầu đồng thời thở mạnh ra.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Với một số dòng máy bài này có biến thể squat khi xoay bàn đạp đi và dùng vai gánh, cách tập giống bài squat.

leg press

d. Dead Lift.

  • Bài này chỉ cần 1 đòn tạ và miếng tạ vừa sức, tập chủ yếu cho nhóm cơ lưng dưới và nhóm cơ mông, đùi.
  • Tư thế tập này cần kĩ thuật khá tốt nên tham khảo PT khi tập để tránh tập sai và chấn thương các bạn nhé.
  • Đứng thẳng lòng bàn tay hướng vào người, nắm đòn tạ sao cho khi đứng lên và cúi xuống thoải mái nhất.
  • Cúi xuống cầm đòn tạ, lưng thẳng mắt nhìn phí trước. Dùng lực cơ tay từ từ nâng thanh đòn lên, hông đẩy về sau siết cơ mông và đùi để đứng thẳng lên giữ im 1 đến 2 giây. Động tác này chúng ta hít vào.
  • Thở ra đẩy mông ra sau, siết cơ mông và đùi từ từ hạ đòn tạ xuống. Lưu ý mặt luôn ngẳng và giữ lưng thẳng, giữ im ở vị trí thấp nhất 1-2 giây.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

dead-lift

e. Seated Caft Rais ( Nhón chân ).

  • Bài này tập chủ yếu cho cơ bắp chân sau của bạn, lưu ý khi tập đúng để tránh các chấn thương khớp gối và bàn chân.
  • Ngồi vào máy tập với tư thế thẳng lưng, mắt nhìn phía trước tay nắm thanh tay cầm. Đặt mũi bàn chân lên thanh đẩy sao cho thoải mái nhất, điều chỉnh đệm mút trên đùi vừa với chiều dài chân. Gạt thanh đỡ và từ từ nhón chân lên mức cao nhất. Động tác này chúng ta thở ra.
  • Từ từ hạ gót chân xuống vị trí thấp nhất, đồng thời hít sâu.
  • Thở ra nhón chân ở mức cao nhất, giữ im 1-2 giây.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Bài này có thể tập với các biến thể như đứng gánh tạ nhón chân với đệm gỗ dày khoảng 10cm, hoặc ngồi nhón chân với tạ tay đặt trên đùi.

 

Seated Caft Rais

Đối với các bạn mới tập chỉ nên tập các tư thế tập chân với các bài tập này, sau một thời gian tập có thể tìm hiểu thêm các bài nâng cao khác và tập kết hợp.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi và đừng quên tìm các kiến thức khác tại Blog Dịch vụ GYM Minh Nguyên các bạn nhé !!!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0786 000 339