Tổng hợp các tư thế tập vai hiệu quả

Các tư thế tập vai cho người mới và một số lưu ý.

Bài trước các bạn đã cùng dịch vụ GYM tìm hiểu qua các tư thế tập cho các bạn mới. Nối tiếp chuyên mục hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu các tư thế tập vai cho người mới tập và một số lưu ý có hình ảnh và cách tập chi tiết cho từng bài tập.

Khởi động.

Đối với các bài tập gym việc khởi động thật kĩ các nhóm cơ trước khi tập là rất cần thiết, để tránh chấn thương và căng cơ.

Các bài tập khởi động phổ biến như xoay cổ tay, cổ chân, hông…Tham khảo thêm các tư thế khởi động

Có thể làm nóng cơ với tạ tay trước khi tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn.

Các tư thế tập vai.

a. Ngồi đẩy tạ thẳng đứng ( Barbell Shoulder Press).

  • Bài tập này cơ tham gia chủ yếu là cơ vai ngoài ra còn có cơ ngực và cơ bắp tay sau.
  • Khi tập các bạn chú ý không nâng tạ quá nặng rất nguy hiểm, nên đeo đồ bảo hộ cổ tay khi tập.
  • Ngồi thẳng lưng vào ghế có giá để tạ, có thể dùng máy tập ngực giữa để tập bài này. Đòn tạ để trên giá cao hơn đầu, nắm lòng bàn tay hướng ra phía trước và rộng hơn vai.
  • Nhấc đòn tạ ra khỏi giá và từ từ nâng lên cao, thẳng tay (không khóa khớp).
  • Hít sâu từ từ hạ đòn tạ xuống ngang cằm, thở ra đẩy lên vị trí cao nhất.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

 

b. Nâng tạ trước mặt ( Dumbbell Front Raise ).

  • Bài tập này chủ yếu dành cho cơ vai, tham gia còn có cơ tay. Nên lụa chọn mức tạ sao cho phù hợp tránh chấn thương.
  • Chuẩn bị 2 tạ đơn,tay nắm theo chiều thẳng đứng, lòng bàn tay hướng vào người. Đứng thẳng lưng chân rộng bằng vai, mắt nhìn phía trước.
  • Thở ra và từ từ nâng tay phải lên song song với sàn, không cao hơn vai. Hít vào từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Đổi tay.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Bài tập này có biến thể tập 2 tay cùng lúc với tạ đĩa, cách tập như trên chỉ khác 2 tay tập cùng lúc.

Bài tập vai nâng tạ trước mặt

c. Đẩy tạ tay ( Dumbbell Shoulder Press ).

  • Bài tập kinh điển cho cơ vai mà bạn không thể bỏ qua, dễ tập chỉ cần ghế tựa và tạ đơn. Ngoài cơ vai thì cơ tay sau cũng tham gia với bài tập này.
  • Chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức, tránh tập quá nặng tạ rơi rất nguy hiểm.
  • Ngồi vào ghế điều chỉnh đệm lưng lên mức cao nhất, lưng thẳng mắt nhìn về trước.
  • Đặt 2 tạ trên đùi, dùng lực đùi và tay đưa tạ lên vị trí ngang vai, cổ tay xoay về phía trước.
  • Thở ra từ từ đưa tạ lên vị trí cao nhất, thẳng tay ( không khóa khớp) giữ im 1 giây.
  • Hít sâu từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Lưu ý khi kết thúc tập tạo thói quen hạ tạ lên đùi rồi hãy thả xuống đất, động tác hạ tạ từ ngang vai xuống thẳng đất rất dễ gây chấn thương tay.

Bài tập vai đẩy tạ tay

d. Nâng tạ ngang 2 bên ( Side Lateral Raise ).

  • Bài này tập rất tốt cho vai, về động tác hoàn toàn giống: Bài số 2 Dumbbell Front Raise. Chỉ khác ta sẽ nâng tạ ra 2 bên.
  • Khi tập đứng chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Hoặc ngồi tập ưỡn lưng mắt nhìn thẳng về trước đều được.

Bài tập vai nâng tạ ngang 2 bên

e. Đẩy tạ sau gáy ( Standing Barbell Press Behine Neck ).

  • Bài tập này khá khó đối với người mới, các bạn nên tập trong máy Rack có thanh dẫn hướng sẽ tốt hơn.
  • Trước khi tập chuẩn bị 1 đòn tạ với lượng tạ vừa sức. Đứng thẳng lưng chân mở rộng.
  • Từ từ nâng đòn tạ ra khỏi giá, để đòn tạ sau đầu dưới cổ 1 chút. 2 tay nắm rộng hơn vai lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Thở ra, từ từ nâng đòn tạ lên vị trí cao nhất, thẳng tay ( không khóa khớp ) giữ im ở vị trí này 1 giây.
  • Hít sâu hạ từ từ đòn tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Bài này nếu tập trong máy Rack có thể ngồi tập với ghế bằng.

Bài tập vai đẩy tạ sau gáy

f. Nhún cơ cầu vai ( Barbell Shrug ).

  • Nhóm cơ cầu vai hoạt động chính trong bài tập này. Nhóm cơ này khá quan trọng về thẩm mĩ nên thật khó để bỏ qua nó khi tập vai phải không nào.
  • Chuẩn bị đòn tạ với lượng tạ phù hợp.
  • Người đứng thẳng lưng mắt nhìn phía trước, chân rộng bằng vai. Tay nắm đòn tạ với lòng bàn tay hướng về sau, chiều rộng bằng vai.
  • Chú ý khi tập động tác này chỉ sử dụng cơ cầu vai để kéo đòn tạ lên cao, không sử dụng cơ tay nhé. Có thể dùng tạ tay tập cũng được.
  • Dùng cơ cầu vai kéo tạ lên vị trí cao nhất đồng thời thở ra.
  • Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập nhún cơ cầu vai

g. Kéo tạ đòn lên ngang cằm ( Dumbbell Upright Row ).

  • Bài này là 1 bài tập cho cơ cầu vai phát triển rất tốt, ngoài ra còn có cơ tay sau tham gia.
  • Chuẩn bị tạ đòn với lượng tạ vừa sức, không tập quá nặng tránh chấn thương. Dùng đòn tạ cong zíc zắc là tốt nhất.
  • Hai tay cầm tạ đòn, lưu ý khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng về sau. Thanh đòn sát người
  • Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, cao hơn cẳng tay.
  • Đường đi của thanh tạ là 1 đường thẳng từ dưới lên trên, giữ vị trí này trong 2 giây, thân người giữ cố định và lưng thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Có thể dùng tạ đơn để tập các động tác giống như trên.

Bài tập vai kéo đòn tạ ngang cằm

Đối với các bạn mới tập chỉ nên tập các tư thế tập vaivới các bài tập này, sau một thời gian tập có thể tìm hiểu thêm các bài nâng cao khác hoặc tập kết hợp.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi và đừng quên tìm các kiến thức khác tại Blog Dịch vụ GYM Minh Nguyên các bạn nhé !!!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0786 000 339