Tổng hợp tư thế tập tay cho người mới – Tập tay sau

Các tư thế tập tay sau cho người mới và một số lưu ý.

Nối tiếp chuyên mục hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu các tư thế tập tay sau cho người mới tập và một số lưu ý có hình ảnh và cách tập chi tiết cho từng bài tập.

Khởi động.

Đối với các bài tập gym việc khởi động thật kĩ các nhóm cơ trước khi tập là rất cần thiết, để tránh chấn thương và căng cơ.

Các bài tập khởi động phổ biến như xoay cổ tay, cổ chân, hông…Tham khảo thêm các tư thế khởi động

Có thể làm nóng cơ với tạ tay trước khi tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn.

Cơ tay sau không chỉ bao gồm một cơ, nó bao gồm 3 đầu cơ gồm: cơ dài, cơ trung và  cơ bên – cùng nhau hợp thành nhóm cơ bắp tay sau.

Để giúp bắp tay sau phát triển có độ sắc nét và có hình móng ngựa, cả ba đầu cơ cần được tác động đến trong mọi bài tập cơ bắp tay.

Các tư thế tập tay hiệu quả.

Để các bạn dễ hình dung mình xin chia nhóm bài tập tay thành 2 nhóm nhỏ:

  • các bài tập cơ tay trước.
  • các bài tập tay sau.

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh các chấn thương không nên có chỉ nên lựa chọn mức tạ phù hợp và tuân thủ các quy tắc không khóa khớp, khởi động kĩ để tránh chuột rút khi tập.

An toàn là ưu tiên số một, để có vóc dáng đang mơ ước ngoài luyện tập chăm chỉ các bạn nên tập các động tác thật đúng và có chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất.

Phần 1. Các bài tập cho cơ tay sau:

1. Triceps Dumbbell kickback

Bài tập trông có vẻ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kì cao. Giúp giảm mỡ và tạo hình nét cơ tay sau.

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ lên ghế. Tay phải chống lên ghế tạo điểm tựa, còn chân trái đứng sao cho thoải mái là được.
  • Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
  • Thực hiện đưa tạ về phía sau đồng thời hít vào.
  • Thở ra và giữ một nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

tập cơ tay sau

 

2. Dips Triceps – Hít xà kép.

Bài tập khá quen thuộc với nhiều người, ngoài tác dụng cho cơ tay sau, bài này cũng tập cho cơ vai và ngực.

  • Hai tay cầm lên hai thanh xà ngang, hít sâu và dùng cơ đùi nhún mạnh lên.
  • Sau đó gồng cơ tay sau, vai, ngực để tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng, lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn về phía trước, đồng thời thở ra.
  • Từ từ hạ thân người xuống, tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay sẽ vuông góc với nhau, cơ tay sau và cơ vai sẽ được căng tối đa.
  • Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Hít xà kép tập tay sau

 

3. Press down.

Bài tập này có tác dụng cô lập bắp tay sau, xây dựng sức mạnh, tăng kích thước cơ.

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng gần bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, hông đưa ra sau để giữ được cân bằng. Đồng thời hai tay nắm chắc vào tay cầm của máy kéo cáp.
  • Bắt đầu hít sâu và tập trung lực lên cơ tay sau. Đưa thanh đòn lên cao, giữ thẳng lưng, người hơi cúi về phía trước từ hông. Kéo cáp xuống nhưng vẫn giữ cho khủy tay không dịch chuyển.
  • Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Bài này có thể tập với dây thừng và một số phụ kiện khác. Cách tập như trên.

Tập tay sau press down

 

4. Closed Grip Bench Press – Đẩy tạ đòn.

Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng vừa có tác dụng tăng cơ tay sau, phát triển cơ ngực được nhiều người lựa chọn khi đến tập tại các phòng gym.

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Nằm ngửa trên ghế tập. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên, đồng thời ngực ưỡn lên một cách thoải mái nhất.
  • Kết hợp hít vào bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa.
  • Sau khi hoàn thành động tác đặt thanh tạ trở lại giá tạ
  • Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Tập tay sau đẩy tạ đòn

 

5. Triceps skull crushers.

Đây là một bài tập phổ biến trong các tư thế tập tay sau rất tốt, nếu bạn đang cần tập luyện cho cánh tay của mình thì đây là một bài tập bạn nên biết đến.

  • Lựa chọn 1 thanh đòn 1m2 tốt nhất đòn cong hình zic-zac. Gắn thêm bánh tạ vừa với sức tập.
  • Nằm ngửa trên ghế tập phẳng. Hai tay nắm đòn tạ lòng bàn tay hướng lên trên cách nhau khoảng 20cm và 2 cánh tay song song nhau. Thở ra để đòn ở vị trí cao nhất.
  • Hít vào và từ từ cong cánh tay xuống đến khi tạ gần chạm trán thì dừng lại.
  • Thở ra và đẩy cánh tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Lưu ý: Chỉ có cánh tay di chuyển khi thực hiện động tác.

Tập tay sau vớt tạ

Tạm kết thúc phần hướng dẫn các tư thế tập tay sau hôm nay. Các bạn có thể theo dõi các kiến thức bổ ích khác tại Blog Dịch vụ GYM  Minh Nguyên

Các bạn có đóng góp về các tư thế tập có thể comment dưới bài viết này, cùng chia sẻ để hướng đến body thật chuẩn nào !!!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0786 000 339